忙しい人必見！自宅でできる短時間筋トレメニュー

自宅でできる筋トレのメニューとしては、以下のようなものがあります。

✅ プッシュアップ（腕立て伏せ）
上半身の筋肉を鍛える定番のメニューです。
胸、肩、腕、背中などの筋肉に効果があります。
手の位置や足の位置を変えることで、負荷や刺激のポイントを変えることができます。

✅スクワット
下半身の筋肉を鍛える定番のメニューです。太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に効果があります。足の幅や膝の角度を変えることで、負荷や刺激のポイントを変えることができます。

藤川

「高齢者の足腰を鍛える運動はこれだ！転倒や骨折を防ぐ方法を教えます」という記事も参考にしてください。

✅クランチ
お腹周りの筋肉を鍛えるメニューです。腹筋、腰筋、体幹などの筋肉に効果があります。膝を曲げて足を浮かせたり、手を頭の後ろに組んだりすることで、負荷や刺激のポイントを変えることができます。

✅ヒップリフト
お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えるメニューです。お尻、太もも、腰筋などの筋肉に効果があります。足を伸ばしたり、足を交差させたりすることで、負荷や刺激のポイントを変えることができます。

✅ランジ
下半身の筋肉を鍛えるメニューです。太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に効果があります。足の幅や前後の距離を変えることで、負荷や刺激のポイントを変えることができます。

これらのメニューは、器具なしで自重だけで行うことができます。自宅で筋トレを行う際には、姿勢や呼吸にも注意しましょう。筋トレは継続してこそ効果が出るものですので、週に2回以上を目標にしましょう3。